Psikiyatr
Psikofarmakoloji Derneği Genel Sekreteri
Psychiatry & Clinical Psychopharmacology ve
Psychiatry and Behavioral Sciences dergileri Editörü

Adres:
Caddebostan Mahallesi, Bağdat Caddesi Birgen İş Merkezi 226/7, Çiftehavuzlar 34728 Kadıköy / İstanbul
Randevu:
(+90)553-002-2929 - (+90)553-002-2930
İnternetten Randevu İçin Tıklayınız.

Bilişsel Sağlığa Altı Adım



Beyninizi nasıl sağlıklı tutar, bilişsel olarak uyum sağlar ve bilişsel rezervinizi nasıl korursunuz? Bazı insanlar için diğerlerinden daha kolay. Genetik, beyin sağlığınız için bir sahne oluştursa da, beyin sağlığınızı ve bilişsel formunuzu geliştirmek için bir şeyler yapabilirsiniz.

Önce sağlıklı bir beynin olması için sağlıklı bir vücuda ihtiyacın olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, beyin sağlığınızın düzenli bir şekilde doktorunuzun görüşünü almasını, tavsiyesini yerine getirmesini ve sahip olduğunuz sağlık koşullarını yönetmesini gerektirir.

Beyin sağlığımızın ve bilişsel fitness programımızın kalbi, yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Harvard Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar, etkili beyin sağlığı ve bilişsel uygunluk programına altı köşe taşı belirlediler. Onlara "adımlar" olarak atıfta bulunsak da, bunların hepsi sırayla değil, birlikte yapılmalıdır:

Adım 1: Bitki bazlı bir diyet ile beslenin

Adım 2: Düzenli egzersiz yapın

Adım 3: Yeterince uyuyun

Adım 4: Stresinizi yönetin

Adım 5: Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutun

Adım 6: Rutin dışındaki uğraşlarla beyninize meydan okumaya devam edin

Bunlar hem beyninizin yapısında hem de işlevinde değişikliklere yol açabilir. Ama anahtar kelime "birlikte" dir. Bu faktörler, uyumlu bir planın eşit parçalarıdır; bunlar, ayrı ayrı bir şekilde çalışmazlar. Sadece daha fazla lif tüketmek veya rutininize sabah yürüyüşü eklemek zihinsel gerilemeyi önlemek için yeterli değildir. Bunun yerine, egzersiz, diyet, uyku, stres yönetimi, sosyal etkileşim ve zihinsel uyarım çalışmaları sonuç verir.

Bilişsel düşüşü önlemek için sihirli bir hap olmadığı gibi, hiçbir beyin besini yaşlandıkça keskin bir beyin sağlayamaz. Beslenme uzmanları, en önemli stratejinin, çok fazla meyve, sebze, baklagil ve kepekli tahıl içeren sağlıklı bir diyet modelini takip etmeleri gerektiğini vurgulamaktadır. Bitkisel kaynaklar ve balıklardan protein almayı ve doymuş yağlar yerine zeytinyağı veya kanola gibi sağlıklı yağları seçmeyi deneyin.

Bununla birlikte, bu genel programdaki bazı gıdalar, beyin sağlığını desteklediği ve çoğu zaman gıda olarak adlandırıldığı bilinen, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi sağlıklı bileşenlerde özellikle zengindir. Bu yiyeceklerin bir çoğunu düzenli olarak sağlıklı bir diyete dahil etmek, beyninizin sağlığını iyileştirebilir ve bu da daha iyi zihinsel işlevlere dönüşebilir.

Araştırmalar, en iyi beyin gıdalarının, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, kalbinizi ve kan damarlarınızı koruyan aynı olduklarını göstermektedir:

Yeşil yapraklı sebzeler. Lahana, ıspanak, yaka ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler, vitamin K, lutein, folat ve beta karoten gibi beynin sağlıklı besleyicileri açısından zengindir. Araştırma, bu bitkisel bazlı gıdaların kognitif düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Yağlı balık. Yağlı balıklar, Alzheimer hastalığı olan insanların beyinlerinde hasarlı kümeler oluşturan protein olan beta-amiloidin düşük kan seviyelerine bağlı olan sağlıklı doymamış yağlar, omega-3 yağ asitlerinin bol kaynaklarıdır. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın, ancak somon, morina, konserve hafif ton balığı gibi cıva cinsinden düşük çeşitler seçin. Eğer bir balıksever değilseniz, omega-3 takviyesi almak için doktorunuza danışın ya da keten tohumu, avokado ve ceviz gibi karasal omega-3 kaynaklarını seçin.

Meyveler. Flavonoidler, meyvelerini parlak tonlara veren doğal bitki pigmentleri, ayrıca bellek, araştırma gösterir. Annals of Neurology'de yayınlanan bir 2012 çalışmasında Harvard'ın Brigham ve Kadın Hastanesi'ndeki araştırmacılar, haftada iki ya da daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınların iki buçuk yıla kadar hafıza kaybını geciktirdiğini bulmuşlardır.

Çay ve kahve. Sabah fincan kahvenizde veya çayın içindeki kafein, sadece kısa süreli konsantrasyon artırımından daha fazlasını sunabilir. The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2014 çalışmasında, kafein tüketiminin yüksek olduğu katılımcılar zihinsel işlev testlerine daha iyi puan verdiler. Diğer araştırmalara göre kafein yeni anıların katılaşmasına da yardımcı olabilir. Johns Hopkins Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, katılımcılardan bir dizi görüntü çalışması ve ardından bir plasebo ya da 200 miligramlık kafein tableti almalarını istedi. Kafein grubunun daha fazla üyesi, ertesi gün görüntüleri doğru şekilde tespit edebildi.

Ceviz. Somunlar mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve özellikle bir tür somun, hafızayı da geliştirebilir. UCLA'nın bir 2015 araştırması daha yüksek ceviz tüketimine bağlı olarak bilişsel test puanlarını iyileştirmiştir. Cevizler alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan ve kan basıncını düşüren ve atardamarları koruyan bir omega-3 yağ asididir. Bu hem kalp hem de beyin için iyidir.