Psikiyatr
Psikofarmakoloji Derneği Genel Sekreteri
Psychiatry & Clinical Psychopharmacology ve
Psychiatry and Behavioral Sciences dergileri Editörü

Adres:
Caddebostan Mahallesi, Bağdat Caddesi Birgen İş Merkezi 226/7, Çiftehavuzlar 34728 Kadıköy / İstanbul
Randevu:
(+90)553-002-2929 - (+90)553-002-2930
İnternetten Randevu İçin Tıklayınız.

COVID-19 Salgınının Bedensel ve Ruhsal Etkilerinden Korunma Yolları



COVID-19 salgınının stresi ve belirsizliği yeterince zordur. Mesela sosyal mesafelendirme  bile günlük alışkanlıklarımızda büyük değişikliklere yol açmıştır. Gerilimi zaten hissediyor olabilirsiniz. 


Herkes    bu süre zarfında kendine özgü zorluklar getiriyor.  Dünya çapında milyonlarca üniversite öğrencisi arkadaşlarından   ayrı olarak tek evde yaşıyor. Anababalar, evlerinde evden çalışırken çocuklarını evde eğitmek için ellerinden geleni yapıyorlar. Bekar insanlar, çok zor  bir toplumsal izolasyonla mücadele ediyorlar. En kötüsü de krizin ne kadar süreceği ve bizi bireysel ve toplu olarak nereye götüreceği konusunda günlük belirsizlikler…


Birçok rutin ve etkinlik birdenbire düştü: işe gidip gelmek, derse gitmek, arkadaşlarla takılmak, mağazalarda alışveriş yapmak, spor salonuna gitmek. Artık hayatlarımız yok edildiğine göre, zihinsel sağlığımızı korumak konusunda çok kasıtlı olmalıyız. İşte bu kriz sırasında bedeninizi ve akıl sağlığınızı korumak için aşağıda bazı önerilerim olacak.


Beden Sağlığınızı Koruyun


Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.   Aşağıdaki alanlar özellikle önemlidir:



 Egzersiz:


Her gün hareket et. Artık spor salonları kapalı ve faaliyetlerimiz çok sınırlı, hareketsiz olmak ve gün boyunca zar zor hareket ettiğinizi fark etmek kolay değil. Hareket etmenin bir yolunu bulun. Yaşadığınız yere hala izin veriliyorsa her gün yürüyüşe çıkın - her öğleden sonra evliler ailecek  kısa yürüyüşler yapabilir. Bu imkanınız yoksa evinizde online egzersiz veya yoga videolarına bakarak düzenli fiziksel aktivite yapın. Bu uykunuza yardımcı olduğu gibi, stres ve endişeyi azalttığı ve ruh halini iyileştirdiği iyi bilinmektedir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

  Bağışıklık sisteminizden bahsetmişken, sebze ve meyveler gibi sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçin ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve rafine şekerden kaçının.   Alkol tüketmeyin ve stres ve endişeyi artırabilecek çok fazla kafeine dikkat edin


 

Uyku:

En az 7 saat uyuyun. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Yatmadan önce 22:00 de tüm ışık kaynaklarını kapatın, cep telefonu, tablet, notebook, TV,hatta evdeki tüm parlak ışıkları. Böylece fizyolojik uyku hormonu salgılanmasını engellememiş olursunuz. Vücudunuz ve beyniniz 24 saatlik (sirkadiyen) bir döngüde çalışır ve öngörülebilir zamanlarda gerçekleşmesi için belirli aktivitelere ihtiyaç duyar.  


Güneş ışığı:

 Günün erken saatlerinde güneş ışığında zaman geçirin. Doğal ışığa maruz kalmak muhtemelen sağlıklı bir sirkadiyen ritim kurmanın en güçlü yoludur. Bölgeniz açık havada gereksiz zamanlardan vazgeçiyorsa, en azından sabahları bir pencere kenarında oturun.


 


Zihin Sağlığınızı Koruyun


Olaylar Tek Olsa da Farklı Etkileniriz, Burada Tek Değişken Onu Anlamlandırmadır, Kişiler Olaylara Verdikleri Anlama Göre Duygu ve Davranışlarını Belirlerler 


Düşünceleriniz şimdi hiç olmadığı kadar güçlü bir  yardımcı veya zorlu bir düşman olabilir. Zihninizi refahınızı destekleyen yararlı yönlerde eğitmeye çalışın:


  Zihninizin sürekli olarak tahminler yaptığını unutmayın, ki bu sadece gelecek hakkında tahminlerdir. Şu anda size şu hikayeleri anlatıyor olabilir:

Çok hastalanacaksın.

Mali olarak mahvolursun.

Ekonomi tamamen çökecek.

Düşüncelerinizin size söylediği her şeye inanmak zorunda değilsiniz. Gerçek olabilecek veya olmayabilecek fanteziler olduklarını ve diğer sonuçların daha muhtemel olabileceğini bilin.


Dikkatinizi yönlendirin. Başımızdan geçen düşünceleri tamamen kontrol edemiyoruz, ancak dikkatimizi nereye odaklayacağımıza karar verebiliriz. Örneğin, günün endişelerine veya karşılaştığımız bu zorluklara getirmek istediğimiz kişi olmaya odaklanmayı seçebiliriz. Bu süre zarfında kendimizi tanıma, birbirimizin kıymetini daha iyi anlama, üzerimizde taşıdığımız değerleri dünyaya bedel ama hiç farkında olmadığımız, gözümüz, kulağımız, ciğerlerimiz, kalbimiz, beynimiz, midemiz, bağırsaklarımız, vs sağlıklı  organların kadrini kıymetini hastalanmadan daha iyi değerlendirme ve minnetar kalma ve şükretme fırsatlarımız olabilir bu zaman dilimi.

Minnettarlık çok önemlidir  her şeyi eleştirmek, her şeyde  kusurlar aramak, sürekli memnuniyetsizlik ve elimizdekilerin kıymetini bilememe    yerine, hayatımızda doğru olan her şeyi fark etme alışkanlığı kazanabiliriz. Eğer şeyleri minnettar olduğunu düşünmek zorsa, sadece beterin beteri olabileceğini yani  çok daha kötü durumları düşünün.  


Gevşeme ve Rahatlama Egzersizleri Yapın


Stres ve gerginlik gün boyunca vücutta ve zihinde toplanır. Bu sinir enerjisini serbest bırakmak için dini olarak zaman ayırın. Gerilimi serbest bırakın. 

  Rahatça oturun ve üç yavaş, rahatlatıcı nefes alın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, oluşan gerilimi hissedin ve ardından omuzlarınızın tamamen rahatlamasına izin verin. Omuz silkme / bırakma döngüsünü iki kez daha tekrarlayın. Üç daha yavaş nefesle bitirin ve nasıl hissettiğinizi görün .


Nefes 

Gözlerinizi kapatın ve göbek yükseldiğini ve genişlediğini hisseden 4 sayısı için burun içinden yavaş ve pürüzsüz bir nefes alın. 8’e  kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bir sonraki solumaya başlamadan önce kısa bir süre bekleyin. 1-3 dakika tekrarlayın.



Atın

 Ekranlara sürekli bağlı olmak sinir sisteminize zarar verir, ancak işinizin ve ev hayatınızın büyük bir kısmı online  olduğunda kaçınmak zor olabilir. Teknoloji içermeyen bazı bölgeler oluşturun; iyi adaylar arasında yemek zamanı, banyo (biliyorum), yatak odası ve önem verdiklerinizle birlikte kaliteli zaman.


Doğada olun

 

Dışarı çıktığınızda her türlü iyi şey olabilir . Stres seviyeniz düşme eğilimindedir, bakış açınız genişler ve ruh haliniz genellikle yükselir. Bir saatlik bir yürüyüşe çıkmak zorunda değilsiniz; sadece 5 dakikalık yürüme mesafesinde büyük bir fark yaratabilir. Dışarıdaki zamanınız kısıtlıysa, açık havada kısa süreli yolculukların tadını çıkarın - örneğin, arabadan markete yürürken. Etrafına bak, havayı hisset, nefes al.


Aşinalıklara Son Verin


Son olarak ve belki de en önemlisi, gerçek varlığınızı bir sevgi varlığı olarak kullanın. Özellikle her gün gördüğümüz en yakın insanlarla ilişkilerimizi ihmal etmek ya da açıkçası rahatsız edici bulmak kolaydır. Fakat refahınız için hiçbir şey bu ilişkilerden daha önemli değildir. Ne olursa olsun sizinle birlikte olacak insanlara zaman ve enerji yatırın.


Hoşunuza giden insanlarla birlikte olun. “Birlikte olmak” şimdilik metinler, e-postalar ve Skype veya FaceTime aracılığıyla sanal olabilir. Öyle ya da böyle, arkadaşlar, ebeveynler, ortaklar, çocuklar, kardeşler ya da köpek / kedi “ailesi” için sizin için en önemli kişilere odaklanmak için her gün zaman bulun. Yaşam veren bulduğunuz zamanlara öncelik verin.


Affedin

Her gün başkalarının eksikliklerini gidermek için fırsatlar arayın. Başkalarıyla yakın bölgelerde yaşıyorsanız böyle birçok fırsat olabilir! Örneğin, kazara hafif bir şeyi affetmek için hızlı olun ve önem verdiğiniz biriyle potansiyel bir çatışmayı düzeltmek için ilk hareketi yapın. Bu hareketler, ilişkilerinizin banka hesabında büyük para yatırma yapar. 


Muhtaçlara Yardım Edin, İyilik Terapisi


Her gün hizmet için bir yol bulun. Sunum özellikle bu gibi zor zamanlarda önemlidir, çünkü sizi kendi mücadelelerinizle dünyayı daraltan bir meşguliyetten çıkarır (kendime yapmamı hatırlatmam gereken bir şey). Etrafınızdakilere neye ihtiyacınız olduğunu sorarak kendinizi dar odaklanmadan kurtarın. Çok az şey, birinin hayatını iyileştirmek için bir şey yapmaktan daha faydalıdır.



Uygulama

Bu  karantina  direktifinin - ya da virüsün - ne kadar süreceğini tam olarak bilmiyoruz, bu yüzden devam etmek ve duygusal sağlık uygulamalarını bu yolculuğun ön ucunda uygulamaya koymak akıllıca olacaktır. Odaklanmak için yalnızca birini seçip sonraki günlerde başkalarını ekleyerek başlayabilirsiniz.