Psikiyatr
Psikofarmakoloji Derneği Genel Sekreteri
Psychiatry & Clinical Psychopharmacology ve
Psychiatry and Behavioral Sciences dergileri Editörü

Adres:
Caddebostan Mahallesi, Bağdat Caddesi Birgen İş Merkezi 226/7, Çiftehavuzlar 34728 Kadıköy / İstanbul
Randevu:
(+90)553-002-2929 - (+90)553-002-2930
İnternetten Randevu İçin Tıklayınız.
Güncel Haberler

Dikkati Nasıl Artırır ve Hafızamızı Nasıl Güçlendirebiliriz: Pratik Öneriler ve Edinilmesi Gereken Alışkanlıklar



Temiz Diyet ve Şeker:
"Temiz diyet", işlenmiş gıdalara katılan katkı maddeleri, gıda boyaları, tatlandırıcılar, mısır ve glukoz şurupları ve bozulmayı önleyen kimyasallar dikkat ve hafıza bozukluğu belirtilerine yol açabilir. Son yıllarda TV reklamlarıyla da yaygınlaşan özellikle çocuk ve gençler, hedef alan hazır gıdalar, GDO’lu gıdalar, abur cubur, şekerlemeler, cipsler, sanayi tipi dondurmalar, fast food yiyecekler, meyve suları, kolalı içecekler son yıllarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna ve obezite, insülin direnci ve şeker hastalığına neden daha sık rastlandığını açıklar kanısındayım. Çok yerinde bir tebliğ ile okul kantinlerinde satılması yasaklanan bu ürünlerin bir çok ülkede TV reklamlarına da izin verilmemektedir. Kanımca bu reklamlar tütün ürünleri veya içki reklamları kadar halk sağlığını tehdit etmektedir. O nedenle özellikle çocukların TV izlediği saatler başta olmak üzere, kanımca da tümüyle TV, internet, yazılı basın reklamlarından çıkarılmalıdır. Hele hele çocuklara içinden hediyeler veya kuponlar çıkan bazı bu tarz yiyecekler kesinlikle ve öncelikle yasaklanmalıdır.

Şeker herkes için zararlı olduğu gibi özellikle dikkat ve hafıza bozukluğu olanların beyni için yararlı besinler içermez. Şekerli yiyecek tüketenlerin bir anda kan şekelleri yükselir, bunu takiben pankreastan aşırı insülin salgılanarak kan şekerinde aşırı düşmelere yol açarak bellek ve odaklamayla ilgili sorunlara yol açabilir. Bazı çalışmalar yapay tatlandırıcılar da şeker gibi bilişsel işlevleri bozabildiği biyokimyasal değişiklikler ile ilişkilendirir.

Düzenli yemek (ancak sürekli olarak atıştırma yapmamak) kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Bu, odaklanma ve dikkat sorunları, sinirlilik ve kararsız kan şekeri seviyeleri ile gelen düşük fiziksel enerjiden kaçınmaya yardımcı olur. Yemekleri atlarsanız veya basit karbonhidratlardan (şeker dahil) yüksek yiyecekler yerseniz, kan şekeri seviyeleriniz gün boyu yüksek ve alçak olabilir.

Bazı dikkat ve hafıza bozukluğu olanların özellikleri düzenli olarak yemek yemeyi zorlaştırmaktadır. Örneğin, aşırı odaklama, yemeyi unuttuğunuz anlamına gelebilir çünkü aktivitelerinize çok dalmışsınızdır. Yemek planlama ve market alışverişi gibi görevler zor olabilir. Ayrıca, dikkat ve hafıza bozukluğu ilacı iştahınızı bastırır.

Kan Şekerinizi Sabit Tutmak Için Bazı Dikkat ve Hafıza Dostu Öneriler:
Sabah 15 dakika erken kalkın, böylece kahvaltı yapmak için zamanınız olur.

Kahvaltıda protein tüketin mesela yumurta, peynir, yoğurt gibi. - protein, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine yardımcı olur.

Öğle yemeği ve akşam yemeği için bir alarm ayarla, böylece yemek zamanı geldiğini hatırla.

Yemek planı yapmak ve market alışverişi yapmak için dikkat ve hafıza bozukluğuna uygun yöntemler öğrenin.

Evi terk ederken yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Bu şekilde acıkmışsanız şekersiz bir atıştırmalığa daha kolay ulaşmış olursunuz.

Protein:
Protein yemekle birlikte, dikkat ve hafıza bozukluğu semptomlarının yönetiminde yardımcı olabilir. Protein sadece kan şekeri seviyesini stabilize etmek için değil, aynı zamanda nörotransmitterleri de etkiler. Dopamin, serotonin, GABA, glutamat, norepinefrin, v.b. gibi nörotransmiterler, beyin hücreleri arasında iletişimi sağlayan biyokimyasal habercilerdir. Protein, nörotransmitterlerin yapıldığı amino asitlerin kaynağıdır ve beynin en iyi şekilde işlev görmesine yardımcı olur.

Nörotransmiterler, özellikle dopamin ve norepinefrin, dikkat ve hafıza bozukluğu tedavisinde önemli bir özelliktir. Örneğin, uyarıcı dikkat eksikliği bozukluğu ilaçları beynin sinapslarında dopamin ve norepinefrin miktarını artırarak çalışır. Protein yediğinizde doğal olarak dikkat ve hafızanıza yardımcı olursunuz ve gün boyunca daha iyi performans gösterebilirsiniz. dikkat ve hafıza bozukluğu uygun bir yemek, bir protein ve lif dengesini (sebzeler, işlenmemiş meyveler veya yulaf ezmesi gibi) içerir.

Yumurta
Beyin hücrelerini geliştirip hafızanın güçlenmesini sağlayan kolin maddesi içeren yumurta, sabah omlet veya haşlanmış olarak yenilmeli.

Yoğurt ve Ayran
Hem içinde bulunan tirozin isimli madde hafızayı güçlendirip, beyni uyarıyor ve hem de içerdiği probiyotik canlılar nedeniyle ikinci beyin denen barsaklarda yerleşen ve kendi vücut hücre sayımızdan daha kalabalık faydalı mikropların ürettikleri serotonin gibi maddelerle ruhsal sağlığımıza katkıda bulundukları için çok faydalı bir yiyecek ve içecektir.

Gıda İntoleransı
Bir çalışma, dikkat ve hafıza bozukluğu olan kişilerin dikkat ve hafıza bozukluğu olmayan kişilere göre gıda alerjileri ve gıda intoleransı alma şanslarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bir kişinin besin alerjisi varsa ve bu yiyeceği yerse, tipik olarak bir reaksiyon oldukça hızlı bir şekilde yaşanır. Semptomlar kaşıntı veya kovanlar veya dilin şişmesi veya solunum problemleri gibi daha şiddetli bir reaksiyon içerebilir. Gıda alerjileri cilt testi veya kan testi ile teşhis edilebilir.

Yiyecek tahammülsüzlüğü veya hassasiyetleri alerjiden daha zor tespit edilir. Örneğin, kan sonuçlarında ortaya çıkmayabilirler ve belirli bir yiyeceğin yemeğinin etkileri hemen olmayabilir. (Bu, bazı insanların gıda intoleranslarının var olduğuna kuşkuyla bakıyor demektir.) Yine de, kişinin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Örneğin, enerji seviyeleriniz etkilenebilir. Davranışlarınızda daha fazla dürtüsellik, beyin netliğinde azalma ya da konsantre olma gibi değişiklikler olabilir. Gıda intoleransları, hem tahammül ettiğiniz yiyecek ve yiyecekler hem de sizi nasıl etkiledikleri açısından kişiseldir.

Kan testleri, intoleransları test etmenin güvenilir bir yolu olmadığı için, elinizde herhangi bir şey olup olmadığını keşfetmenin iyi bir yolu, bir eliminasyon diyetini denemektir. Bunu yapmanın iki yolu var. Aynı zamanda tüm üst alerjenleri (soya, buğday, süt, mısır, maya, yer fıstığı, yumurta, kabuklu deniz ürünleri ve çikolata) ortadan kaldırabilirsiniz. Alternatif olarak, bir kerede birini eleyin ve belirtilerde bir azalma fark edip etmediğinizi görün. Tüm yiyecekleri aynı anda ortadan kaldırmak, korunması zor olan kısıtlayıcı bir diyetle sonuçlanabilir. Ayrıca beslenme gereksinimlerinizi karşılayamayacağınız bir potansiyel var. Bu seçeneğe karar verirseniz, bir beslenme uzmanı ile çalışmak faydalı olacaktır. Bazı insanlar için, bir kerede bir yiyeceği elemek daha kolay bir alternatiftir.

Gıda Boyaları
Gıda boyaları, şeker, tahıl, atıştırmalıklar, ilaçlar ve diş macunu gibi çeşitli gıda ve ürünler içinde bulunabilir. Bazı çalışmalar, çocuklarda gıda boyası ve katkı maddeleri ve hiperaktivite arasında bir bağlantı bulmuştur. Çocuğunuzun bazı gıda renklerine duyarlı olmasına rağmen hepsi değil. Bir eliminasyon diyeti hangi gıda boyasının veya boyaların etkili olduğunu görmenizi sağlayacaktır. Gıda boyalarından kaçınmanın en iyi yolu, bir ürün satın almadan önce etiket okuma konusunda uzmanlaşmaktır. Bir ürün, örneğin Blue No. 1 gibi kullanılan gıda boyalarını tanımlayabilir. Ürünün birkaç rengi varsa, etiket "yapay renkler" de olabilir. Gıda boyalarının bir diyetten kaldırılması, belirli türde yiyecekleri yemeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez; Bazen sadece marka değiştirme anlamına gelir.

Feingold diyeti, DEHB olan insanlar için tasarlanmış bir eliminasyon diyetidir. Sadece birkaç gıda boyasına veya katkı maddesine izin verir. Çok kısıtlayıcı olduğu için eleştirilmiştir ve Dikkat ve hafıza bozukluğunu tedavi etmenin tek yolu olmasının tavsiye edilmez. Bununla birlikte, gıda duyarlılıklarını tanımlamaya yardımcı olabilecek bir diyettir.

Egzersiz
Egzersiz, beynin yürütücü işlevleri de dahil olmak üzere dikkat ve hafıza bozukluğu belirtilerini iyileştirir. Farklı egzersiz türlerine ve dikkat ve hafıza bozukluğu nasıl yardımcı olduklarına bakmak için çok sayıda araştırma yapılmıştır. Zevk aldığınız bir ekzersiz türünü ( Koşu, spinning dersleri, yoga ya da dövüş sanatı ) seçiniz ve düzenli olarak yapınız. Sıkılmaya eğilimliyseniz, favori egzersiz çeşitlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Enerjik Oyun
Özellikle dikkat eksikliği bozukluğu olan çocuklar için egzersiz mükemmeldir. Hiperaktivite ve dürtüsellik de dahil olmak üzere tüm dikkat ve hafıza bozukluğu belirtilerine yardımcı olur. Çocuklar organize bir spor ya da savaş sanatının tadını çıkarabilirler. Aynı zamanda enerjik oyunla gün boyu egzersize katılmak için birçok fırsattan yararlanabilirler. Bu bir trambolin üzerinde, bahçede ya da arkadaşlarla parkta koşarken ya da bisiklete atlayarak olabilir.

Uyku
Her gece yeterli uyku ( çoğu kişi ve yaş grubu için ortalama 7 saat) almak dikkat ve hafıza bozukluğuna yardımcı olur. Bununla birlikte, dikkat ve hafıza bozukluğu davranışı iyi uyku hijyenini sabote edebilir. Örneğin, son dakikaya kadar projelerde aşırı odaklanma veya erteleme, gece geç yatmaya son vereceğiniz anlamına gelebilir. Yoğun bir zihne sahip olmak uykuya dalmayı imkansız kılabilir İhtiyacınızdan daha az uyku almak, odaklanma ve konsantre olma yeteneğinizi etkiler. Ayrıca ruh halinizi ve genel sağlığınızı da etkiler. Uykuya öncelik vermek ve en az 7 saat uyumak gibi alışkanlıklara sahip olmak, göz korkutucu bir görev gibi hissetse de, dikkat ve hafıza bozukluğuna yardımcı olmak için çok doğal bir yoldur.

Su İçiniz
Dehidratasyon (susuzluk) beynin kortizol denen bir hormon salgılamasına neden olur. Bu hormondaki artış beynin bilgi depolama kısmının küçülmesine ve hafıza gücünün azalmasına neden olur. Kortizol adrenalin üretimini de artırır, bu artış beyin fonksiyonunu etkiler ve hafızayı negatif yönde etkiler. Son yılların moda zayıflama önerisi gibi gösterilen günde 3-5 litre su içmeyi önermek çok yanlıştır. Çünkü aşırı su içmek mesela evde oturan sıcağa maruz kalmayan terlemeyen, ishal vs sıvı kaybı olmayan kişiler için günde 3 litreden daha fazla su tüketilmesi de su zehirlenmesi denen minerallerin kanda düştüğü bir tabloya yol açacağından tavsiye edilmez. Su içmede tek ölçü susuzluk hissidir.