Psikiyatr
Psikofarmakoloji Derneği Genel Sekreteri
Psychiatry & Clinical Psychopharmacology ve
Psychiatry and Behavioral Sciences dergileri Editörü

Adres:
Caddebostan Mahallesi, Bağdat Caddesi Birgen İş Merkezi 226/7, Çiftehavuzlar 34728 Kadıköy / İstanbul
Randevu:
(+90)553-002-2929 - (+90)553-002-2930
İnternetten Randevu İçin Tıklayınız.

İyi Bir Gece Uykusu için İpuçları



• Kulaklıklar ile gürültüyü ve panjurlar, kalın ve koyu renk perdelerveya göz maskesi ile ışığı en aza indirin. Geceleri kalkmanız gerekirse, parlakışıkları açmayın. Bunun yerine küçük bir gece lambası kullanın.

• Yatmadan iki saat önce yemek yemekten kaçının. Acıktıysanız, birbardak süt veya hafif bir atıştırmalık iyi bir seçimdir. Süt, insanlarınuyumaya yardımcı olan amino asit L-triptofan içerir. Ancak yatmadan önceprotein tüketmekten kaçının.

• Stres hormonlarının seviyesini azaltmak için gün boyunca aerobikegzersizler yapın, ancak yatmadan üç saat içinde çok kuvvetli egzersizlerdenkaçının. Düzenli egzersiz daha derin bir uykuya neden olabilir.

• Her gün yaklaşık aynı saatte  yatağa girin ve öğleden sonraları geçsaatlerde yatmaktan kaçının. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, uyandıktanyaklaşık sekiz saat sonra 10-15 dakika kısa bir şekerleme yapın.

• Zihinsel aktiviteyi sakinleştirmek için yatmadan bir saat önce herhangibir işte çalışmayı bırakın.

• Yatmadan önce zihninizi endişelerden veya sizi rahatsız eden şeylerdenuzak tutun. Yatakta duygusal sorunları tartışmaktan kaçının.

• Yatak odanızın iyi havalandırıldığından ve konforlu bir sıcaklıkta ( 24 °C'nin altında ve  15 ° C'nin üzerinde) olduğundan emin olun.

• Yatak odanızı uyumak için kullanın. Uyuyamazsanız ya da uyanırsanız,başka bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar bir kitap okuyun veyatelevizyon izleyin.

• Aşamalı kas gevşemesi gibi bir gevşeme tekniği öğrenin ve yataktauygulayın.

· Nikotin bir uyarıcıdırve özellikle yatmadan önce ve gece uyandıktan sonra kaçınılmalıdır.

· Yatmadan önce birsigara içmek rahatlatıcı olabilir, ancak nikotin bir uyarıcıdır ve uykuyukaçırabilir.

• Kafein yatmadan en az 4-6 saat önce kesilmelidir. Çok miktarda kafeintüketirseniz ve kendinizi çok çabuk keserseniz, sizi uyanık tutabilecek başağrıları alabilirsiniz. Kafein bir uyarıcıdır ve kahve, kola, çay, çikolata veçeşitli reçetesiz satılan ilaçlar gibi maddelerde bulunur.

• Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir,ancak  sonradan  yoksunluksendromuna  ve rebound ( geri çekilme  )sıkıntıya neden olur. Bu geri çekilme de genellikle kabuslar ve terlemelerle ilişkilidir.

• Evcil hayvanların uyku alanınızın dışında kalmasını sağlayın. Yanınızdabir evcil hayvan bulundurmak, alerjiniz varsa veya evcil hayvan yatağınınüzerinde hareket ediyorsa, uyanmanıza neden olabilir.